「きゅうり？かぼちゃ？」——どちらでもない、孤高の夏野菜。 — 八百屋40年が語る、ズッキーニの選び方・保存術・食べ方

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1　「どう食べるの？」と40年間聞かれてきた野菜

ズッキーニは、スーパーの棚で少し孤立しているような存在です。

きゅうりか？かぼちゃか？と迷う方も多い。見た目はきゅうりに似ていますが、かぼちゃの仲間。調理してみると全く別の顔を持つ、不思議でポテンシャル豊かな夏野菜です。ファミリーレストランやイタリアンではポピュラーな存在ですが、家庭料理ではまだまだ「どう使えばいいか分からない」と敬遠されがちです。

40年間、私もズッキーニを売り続けてきました。「どう食べるの？」とお客様に聞かれながら、使い方を説明し続けた野菜でもあります。問題は「知られていない」だけ。一度使い方を覚えれば必ずリピートしてもらえる野菜です。今日はその全部をお伝えします。

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2　ズッキーニのこと、少しだけ知っておくと楽しい

2-1　南米生まれ、イタリア育ち

ズッキーニはかぼちゃと同じウリ科の植物で、原産地は南米です。16世紀頃にヨーロッパへ渡り、特にイタリアで品種改良が進んで現在の形になりました。「zucchini（ズッキーニ）」はイタリア語で「小さなかぼちゃ」を意味します。フランス語圏では「クルジェット」、アメリカでは「サマースクワッシュ」とも呼ばれる国際的な野菜です。

2-2　日本での普及は意外と最近

日本で本格的に栽培・流通されるようになったのは1980年代以降のことで、かなり新しい野菜です。洋食・イタリアンの普及とともに使われるようになりました。「なじみが薄い」と感じるのも当然で、まだ40年ちょっとの歴史しかない野菜なんです。

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3　産地リレーの地図：埼玉のすぐ隣、群馬・吾妻から長野へ

ズッキーニは高冷地の涼しい気候を好む野菜です。夏の高温を避けるように、主要産地は山間部の高原地帯が中心です。

時期	主な産地	特徴と店主の所感
5月〜6月	高知・宮崎など西日本	ハウス栽培物が先行して出回ります。
7月〜8月	群馬（吾妻地域）・長野	夏の本命産地。高原の冷涼な気温がズッキーニに最適です。
9月	長野・北海道	シーズン後半。長野産はコストパフォーマンスに優れます。

群馬県吾妻地域は私がよく仕入れてきた産地の一つです。高原の冷涼な気温と清涼な空気の中で育ったズッキーニは、肉質がしっかりして風味があります。埼玉からも近い産地ですから、道の駅や直売所に足を運べば、農家さんが朝採りしたものに出会えることもあります。ファミレスや料理店でも群馬・長野産が多く使われているのには、ちゃんと理由があります。

💡 地元産を探してみてください　夏の季節、群馬・埼玉の農産物直売所では地元農家のズッキーニが並ぶことがあります。都市部のスーパーでは見かけにくい丸ズッキーニや花ズッキーニに出会えることも。

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4　品種別ガイド：緑・黄・丸・花、四つの個性

グリーンズッキーニ（一般的な緑色）

スーパーで最もよく見る、緑色の円筒形のズッキーニです。炒め物や揚げ物、ラタトゥイユなどに幅広く使える万能選手です。

イエロー（黄色）ズッキーニ

黄色い皮が特徴の品種で、グリーンより少し甘みがあり柔らかい食感です。グリーンと一緒に使うとサラダやグリルが映えます。見つけたときは迷わず買いです。

丸ズッキーニ

球形に育つ品種で、横に切るとワッカ状のかわいい断面になります。くり抜いてチーズや肉を詰めて焼く詰め物料理に向いています。農産物直売所やマルシェで出会えることがあります。

花ズッキーニ

ズッキーニの花ごと食べる品種（または幼果がついた花の状態）です。チーズを詰めてフリットにするイタリア料理が有名で、高級レストランのメニューに登場します。一般のスーパーではほぼ見かけませんが、産直店で出会えることがあります。

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5　【プロの目利き】ヘタの切り口に全てが出る

ズッキーニ選びで見るべき場所は一つだけ。**「ヘタの切り口」**です。

良いズッキーニの見分け方

① ヘタの切り口がみずみずしい
これが最大のポイントです。ヘタの部分が乾燥・黒ずんでいないものを選びましょう。新鮮なズッキーニはヘタがみずみずしく、切り口が傷んでいません。夏の管理が悪い売り場では、ここが最初に傷んでくる場所です。ヘタさえ見れば、あとはほぼ間違いありません。

② 皮にハリとツヤがある
表面が艶あって張りのあるもの。しわしわになっているものは水分が抜けています。

③ 長さが20〜25cm程度のもの
大きすぎるズッキーニは種が発達して食感が悪くなりがちです。一般的なサイズを選びましょう。

④ 持ったときにずっしり重い
水分が充分に含まれているサインです。

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🔬 ズッキーニが「一夜で巨大化」するしくみ

何年か前、群馬の吾妻地域に仕入れに行ったとき、地元の農家さんからこんな話を聞きました。「ズッキーニはね、夜の間にグングン大きくなるんだよ。昨日の夕方には小さかったのが、一夜にして収穫サイズになっている。だから毎朝、収穫が追いつかなくて大変なんだ」。これは農家の感覚どおりで、ズッキーニは気温が下がる夜間に細胞分裂が活性化し、一日で数センチ伸びることがあります。花が咲いてからわずか4〜5日で収穫サイズになる驚異的な成長速度です。だからこそ「一日遅れると硬くなる」——農家さんの毎朝の見回りは、まさに甘みと食感を守るための戦いなんです。

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要注意なズッキーニ

• ヘタが黒く腐っている ── 鮮度低下の最初のサイン。夏場の管理が悪い場合に多いです。
• 表面がしわしわ ── 水分が抜けています。
• 切ったら種が大きい ── 収穫が遅すぎた証拠です。

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🌿 「スーパーの常識」を覆す話：大きいズッキーニは選ばないで

かぼちゃやとうもろこしと違って、ズッキーニは「大きいほど良い」とは限りません。むしろ逆です。30cm以上に育ったズッキーニは種が大きく発達し、中身がスカスカになっていることが多い。ギネス世界記録には「長さ2.5メートル、重さ約30キロ」というズッキーニが登録されていますが、そのサイズになると食用には向かず、観賞・採種用になります。売り場で「これ大きくてお得そう」と手を伸ばす前に、ヘタのみずみずしさと長さ20〜25cmという適正サイズを確認してください。

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6　ズッキーニの栄養：100gわずか14kcalの低カロリー野菜

ズッキーニは見た目では想像できないほど低カロリーで、100gあたりわずか約14kcalしかありません。糖質も非常に少ないため、ダイエット中でもたっぷり食べられます。

カリウムが豊富でむくみ対策に効果的とされています。葉酸、β-カロテン、ビタミンCも含まれており、緑の皮の近くに栄養が多いため、皮ごと食べることをおすすめします。「食べごたえがあるのにカロリーが低い」——これがズッキーニの隠れた強みです。

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7　市場の裏側：「使い方を伝えれば必ず売れる」野菜

ズッキーニはかつて、スーパーに置いても「よくわからない」と言われてなかなか売れない野菜でした。

それでも私がズッキーニを売り続けてきた理由は、使い方を説明すれば必ず「美味しかった！」という反応が返ってくるからです。「炒めるだけで絶品ですよ」「生でサラダにも使えます」と一言添えたら、95%のお客様に喜んでもらえました。

問題は野菜そのものではなく「使い方が知られていない」だけ。だから私はいつも、ズッキーニを手に取ったお客様には「オリーブオイルで炒めて塩だけで食べてみてください」と声をかけることにしています。

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8　保存方法：乾燥と冷やしすぎを避ける

冷蔵保存
濡れたままにせず、水気を拭き取ってペーパータオルで包み、野菜室へ。4〜5日を目安に食べきりましょう。

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🌿 40年の現場が生んだ保存の知恵

ズッキーニの保存で一番やってほしくないのは「冷蔵庫の棚にそのまま置く」ことです。ズッキーニは0℃付近の極端な低温に弱く（低温障害）、皮が黄ばんだり水分が急速に抜けやすくなります。野菜室でも、できればペーパータオルで包んでから縦に立てて保存してください。横に倒すと接触面から蒸れやすい。カットした場合はラップで断面をしっかり包んで、3日以内に使い切ること。ヘタ側を上にして立てておくと、断面からの水分蒸発を抑えられます。

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冷凍保存
輪切り・乱切りにしてから冷凍すると便利です。解凍後はやわらかくなるため、スープや炒め物専用として活用しましょう。

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9　下処理とレシピ：炒めて、揚げて、生でも食べる

基本の下処理

1. 両端を切り落とす。
2. 皮はむかずに使う（β-カロテンが皮近くに多い）。
3. 輪切り・乱切り・縦切りなど用途に合わせて切る。

【一番のおすすめ】シンプル塩炒め

材料（1本分）

• ズッキーニ　1本
• オリーブオイル　大さじ1〜2
• 塩・こしょう　適量
• にんにく　1片（あれば）

作り方

1. ズッキーニを1cm厚の輪切りにする。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒める。
3. ズッキーニを並べ、両面に焼き色がつくまで中火で焼く（各面2〜3分）。
4. 塩・こしょうで味付けして完成。

シンプルに炒めるだけで、ズッキーニの甘みと食感が最大限に引き出されます。これが一番わかりやすい「ズッキーニの美味しさ」です。

夏野菜たっぷり！ ラタトゥイユ

フランス南部の煮込み料理で、ズッキーニが主役の一品です。

材料

• ズッキーニ　1本
• なす　1本
• トマト　2個
• たまねぎ　1/2個
• パプリカ　1/2個
• オリーブオイル・にんにく（2片）・塩・こしょう
• ハーブ（バジルやローズマリーなど）

作り方

1. 全ての野菜を一口大に切る。
2. オリーブオイルでにんにくとたまねぎを炒め、残りの野菜を加える。
3. 全体がなじんだら蓋をして中火で20〜30分煮込む。塩・こしょうで味を整えて完成。

冷やして食べても美味しく、翌日さらに味が染みてより美味しくなります。

ズッキーニの天ぷら

衣を薄くつけてさっと揚げると、外はカリッと、中はとろっとした食感に。塩でシンプルに食べると、ズッキーニ本来の甘みが楽しめます。揚げる直前に塩で少し水分を出してからペーパータオルで拭くと、べちゃっとしません。

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10　よくある質問

Q1. ズッキーニはきゅうりの仲間ですか？
いいえ、かぼちゃの仲間です。同じウリ科ですが、「ペポかぼちゃ」の変種に分類されます。見た目はきゅうりに似ていますが、全く別の野菜です。

Q2. 生で食べられますか？
食べられます。薄くスライスしてサラダに加えると、シャキシャキした食感と淡白な味わいが楽しめます。

Q3. 炒めるとべちゃっとなります。コツは？
塩を振って少し置き、出てきた水分をペーパータオルで拭き取ってから炒めるとべちゃっとなりにくいです。フライパンをしっかり温めてから少量ずつ入れ、両面に焼き色をつけることも大切です。

Q4. 花ズッキーニとは何ですか？
ズッキーニの花（または花がついた幼果）を調理したものです。イタリア料理では「フィオーリ・ディ・ズッカ」として有名で、チーズを詰めてフリットにします。

Q5. 皮はむいた方がいいですか？
むかずに食べることをおすすめします。皮の近くにβ-カロテンが多く含まれているためです。皮は薄く、食感もほとんど気になりません。

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コラム：知ってると自慢できる、ズッキーニのウンチク

花が咲いてから5日で収穫

ズッキーニの成長は驚くほど早いです。花が咲いてからわずか4〜5日で収穫サイズになります。農家さんは毎朝畑を見回り「今日採るか、明日採るか」のタイミングを見極めています。一日遅れると巨大化して硬くなってしまうため、まさに「タイミング勝負」の野菜です。

世界最大のズッキーニ

ギネス世界記録によると、これまでに収穫された世界一大きなズッキーニはなんと長さ2.5メートル、重さ約30キロ。ただしここまで大きくなると食用には適さず、観賞・採種用になります。やっぱり食べるなら20〜25cmが一番です。

国によって名前が変わる国際的な野菜

イタリアでは「ズッキーノ（Zucchino）」、フランスでは「クルジェット（Courgette）」、アメリカでは「サマースクワッシュ」とも呼ばれます。同じ野菜がこれだけ多くの国で独自の名前を持つのは、世界中に根付いた証拠ですね。

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番外編：ズッキーニの意外な楽しみ方

ズッキーニのピクルス

薄切りにしたズッキーニを、酢・砂糖・塩・ハーブで作ったピクルス液に漬けるだけ。さっぱりとした味わいで、夏の食卓の彩りにもなります。冷蔵庫で3〜4日保存できるので、作り置きにも便利です。

グリルは「焼きすぎ注意」

ズッキーニをグリルするとき、「しっかり焼き色をつけなきゃ」と思う方も多いですが、焼きすぎると水分が抜けてパサパサになってしまいます。両面に焼き色がついたらすぐに取り出すくらいがちょうどいい。私はいつも「焼き色がついたら、それで終了ですよ」とお客様に伝えています。

ズッキーニの麺「ズッキーニーレ」

ズッキーニをスパイラルカッターやピーラーで細長く切れば、パスタの代わりに。オリーブオイルとにんにくで軽く炒めれば、低糖質なヘルシーパスタの完成です。「ズッキーニーレ」という名前で最近人気が出てきています。

丸ズッキーニの肉詰め

丸ズッキーニに出会ったら、ぜひ試してほしいのが肉詰めです。上部を切り落として中をくり抜き、ひき肉・玉ねぎ・パン粉・チーズを混ぜたタネを詰めてオーブンで焼きます。見た目もかわいく、パーティー料理にもぴったりです。

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追記：群馬・吾妻のズッキーニ農家さんから聞いた話

何年か前、群馬の吾妻地域に仕入れに行ったときのことです。地元の農家さんがこう言っていました。

「ズッキーニはね、夜の間にグングン大きくなるんだよ。朝、畑に行くと、昨日の夕方には小さかったのが、一夜にして収穫サイズになっている。だから毎朝、収穫が追いつかなくて大変なんだ」

あの一本一本に、農家さんの「今日か明日か」のせめぎ合いが詰まっているんですね。

【店主の目利きアドバイス】 ズッキーニを選ぶときは、ヘタを見てください。あそこが一番鮮度を物語っています。切り口がみずみずしくて緑色なら、収穫から間もない証拠。黒ずんでいたり乾燥していたら、少し時間が経っています。迷ったら、みずみずしい方を選んでくださいね。

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おわりに：孤高なんてもったいない

群馬の高原で夏の短い光を浴びて育ったズッキーニが、あなたのキッチンに届くまでには多くの人の手が関わっています。農家が毎朝畑を見回り、「今日か明日か」のせめぎ合いの中で収穫し、市場を経て、私のような八百屋が「どう食べたら美味しいか」を伝えながら販売する。

その一本一本に、そんなドラマが詰まっています。

「なじみ薄い」なんてもったいない。オリーブオイルで炒めて塩を少し振るだけで、夏の高原の風を食卓に運んでくる野菜です。今年の夏こそ、ぜひ一本手を伸ばしてみてください。

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── 八百屋歴40年の店主より　埼玉にて